115-春季班 11511B01-萬金石健走輕旅行-萬金石免學分費-新北市汐止社區大學

課前資訊

1.本課程為休閒運動課程，非競技競賽之激烈運動。
2.學員需注意四肢活動力，及在不藉助外力下，能獨自走路30分鐘以上。
3.本班有3次一日輕旅行課程，願意開學時即繳交班費1,800元，讓班級能充分支付輕旅行遊覽車租車之相關費用。

1.北歐健走杖及指定用書, 為本課程參加上課之必備器具。
2.學員自備所需水量(約800-1,200cc)，擦汗毛巾，穿著舒適運動休閒服裝及運動鞋。

1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、戶外教學。
2.多元化彈性教學，如因疫情實體停課，轉線上遠距教學。
3.本課程戶外場地係以北部大型公園及景點，以平地健走為主。

學員出席率50%、期末檢測30%、小組分享心得20%

課程簡介

1.學習健走杖使用之正確的技巧與方法要領
2.端正脊柱、減輕膝蓋負擔、強健肌耐力及提升關節柔軟度
3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力
4.促進新陳代謝及減少肌肉流失
5.提昇Fun心運動正向心理素養
6.健走北台灣景點

指定可用書: 書名：活動全身肌肉，開始北歐式健走
(作者：林士聘，時報出版社113.7.19出版，三刷)
活動影片: 飛熊Fun心運動協會/https://www.facebook.com/funrunTaiwangeorgelin/
芬蘭onwf世界原創北歐式健走聯盟(臺灣onwf): http://onwf.com.tw/

無

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

3 學分，0元

無

報名費：200元(一次性費用優惠期間自動減免。免費課程個人報名需收報名費。)
　
團保：200元（室外及走讀課程需強制加保，有1百萬意外險，多門課程也是一次性費用）

1.北歐健走杖及指定課用書(1本450元),為上課之必備器具。 2.北歐健走杖自備，或班級團購，費用一組(左手杖及右手杖，共2支杖)教學價約NT$2,200元(視廠牌而定)。若需租借，飛熊Fun心運動協會提供前三週免費借用服務。第四週起，每次租借費用一次100元。 3.本課程所須之景點交通、門票、餐費食等需自付(本學期有3次一日健走輕旅行，每次遊覽車費每人約600元，每人1,800元於第一次上課收取全額，以支付車資，期末採多退少補)。

課程大綱

第一週	1	介紹北歐式健走、持杖暖身操教學及健走杖設備與使用方法上課日期: 3/2(一)下午室內	1.北歐式健走發展沿革、健走杖設備介紹與差異 2.持杖暖身操(第1-4式)及正確使用健走杖基礎動作 3.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走上課地點：汐止社大(僅第一週在社大室內)下午14:00-16:30
第二週	2	北歐式健走力學說明及行進間基礎動作要領教學與實作上課日期：3/9(一)下午	1.正確使用健走杖使力點之力學(槓桿原理)解說 2.行進間基礎動作要領教學與練習3.持杖暖身操(第5-8式)及持杖肌耐力平衡操(第1-4式) 4.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走上課地點：大湖公園
第三週	3	脊柱挺直放鬆、微前傾及雙臂以肩為軸自然鐘擺教學與練習上課日期: 3/16(一)下午	1.雙腳與杖尖(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧與演練 2.脊柱挺直身體放鬆、微前傾動作教學與演練 3.雙臂以肩為軸自然擺動練習 4.持杖肌耐力平衡操(第5-8式) 上課地點：大湖公園
第四週	4	行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧教學及抱樹寧聽覺知練習上課日期: 3/23(一)下午	1.行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧教學與練習2.健走呼吸調息 3.南洋杉樹下抱樹寧聽覺知練習 4.簡易都市林療癒介紹 5.期初檢測健走紅土步道一圈上課地點：大安森林公園
第五週	5	雙手向下向後使力、快速握推放技巧及虎口握感覺知訓練教學與練習上課日期: 上課日期: 3/30(一)下午	1.雙手肘臂微彎雙手臂向下向後用力推進 2.雙手快速握推放練習 3.手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練 4.持杖肌耐力訓練八式練習上課地點：大安森林公園
第六週	6	關節柔軟度及上下半身關聯肌群運用教學與練習【本週4/6停課】(合併至第7週4/13上課)	1.關節操提升柔軟度練習 2.上下半身關聯肌群運用教學 3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習
第七週	7	★一日健走輕旅行：金山獅頭山公園及朱銘美術館健走海岸步道及在地現代美術館上課日期: 4/13(一)(全日課) (第6週合併至本次上課)	1.加強健走杖行進間肌肉律動 2.健走海岸步道練習 3.無痕山林環境保育上課路線：金山獅頭山公園及朱銘美術館
第八週	8	關節操、伸展協調、肩髖轉及肌肉律動與身體重心移轉練習上課日期：4/20(一)下午	1.關節操柔軟度及上下肢體協調順暢度教學與練習 2.肌肉轉動覺知練習 3.行進間上下肢體肌肉律動 4.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走練習上課地點：國父紀念館
第九週	9	公民參與週	社大辦公室安排之講座或活動
第十週	10	跨步走路、跟掌趾技巧、上下緩坡技巧教學及水平覺察力練習與生態介紹上課日期: 5/4(一)下午	1.雙腿邁開步伐前進 2.腳掌著地、大拇指球及小拇指球前踩並推蹬前進 3.上下緩坡技巧教學與練習 4.草坪平躺寧聽及觀察鳥類與遠近大小遊戲之覺知練習上課地點：大安森林公園
第十一週	11	★一日健走輕旅行：萬里野柳地質公園及繡球花田地質公園健走及欣賞花季上課日期: 5/11(一)(全日課) (第12週合併至本次上課)	1.加強地質公園步道健走練習 2.加強上下緩坡技巧練習 3. 無痕山林教育及生態景觀 4. 欣賞花季繡球花季上課路線:萬里野柳地質公園及萬里繡球花田
第十二週	12	複習北歐式健走前中後技巧及加強核心肌群運動【本週5/18停課】(合併至第11週上課)	1.持杖暖身八式練習 2.健走南洋杉步道 3.加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌使用 4.持杖肌耐力平衡八式
第十三週	13	台北寧靜步道健走(森呼吸與覺知練習)及上下石階緩坡訓練上課日期: 5/25(一)下午	1.山林及溪畔健走杖練習(森呼吸) 2.大溝溪地與生態介紹 3.上下石階緩坡訓練 4.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習上課地點：大湖公園、大溝溪生態治水園區及圓覺瀑布
第十四週	14	★一日健走輕旅行：石門洞、老梅綠石槽及麟山鼻步道加強健走呼吸調息練習與覺知練習上課日期: 6/1(一)(全日課) (第15週合併至本次上課)	1.加強健走杖行進間肌肉律動及調息練習 2.森呼吸吐納與覺知練習 3.健走海岸步道與生態觀察 4.沙灘健走練習上課路線：石門洞、老梅綠石槽及麟山鼻步道
第十五週	15	加強腳趾抓地力、行進間步幅加大練習【本週6/8停課】(合併至第14週6/1上課)	1.訓練腳趾抓地力「盲人遊戲」練習 2.運用健走杖行進間技巧自然加大步幅(髖骨轉動)練習 3.關節柔軟操及腳盤足弓紓緩運動
第十六週	16	基礎動作檢視矯正及植物生態(含香草)介紹上課日期: 6/15(一)下午	1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2.植物生態及香草介紹上課地點：中正紀念堂及植物園
第十七週	17	北歐式健走常見錯誤動作、運動風險及期末檢測紅土步道一圈與心得分享上課日期: 6/22(一)下午	1.健走杖練習、觀摩、小組討論及心得分享 2.降低運動傷害案例說明 3.學員自我心得分享(before vs after)及相互回饋鼓勵 4.期末檢測紅土步道一圈上課地點：大安森林公園
第十八週	18	成果發表會(配合社大公告)	回顧、複習與分享本學期結業成果展練習

講師其他相關課程

星期四下午

士官長北歐式健走輕旅行

招生人數：30人報名：21人繳費：21人

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