115-秋季班 11524B02-士官長北歐式健走輕旅行-新北市汐止社區大學

課前資訊

選課要求：1.本課程為休閒運動課程，非競技競賽之激烈運動。
2.學員需注意四肢活動力，及在不藉助外力下，能獨自走路30分鐘以上。
3.本班有3次一日輕旅行課程，願意開學時即繳交班費1,800元，讓班級能充分支付輕旅行遊覽車租車之相關費用。

1.北歐健走杖及指定用書, 為本課程參加上課之必備器具。
2.學員自備所需水量(約800-1,200cc)，擦汗毛巾，穿著舒適運動休閒服裝及運動鞋。

1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、戶外教學。
2.多元化彈性教學，如因疫情實體停課，轉線上遠距教學。
3.本課程戶外戶外運動型態，主要上課地點: 基隆河濱、北部大型公園及北台灣風景區。

學員出席率50%、期末檢測30%、小組分享心得20%

課程簡介

1.學習健走杖使用之正確的技巧與方法要領
2.端正脊柱、減輕膝蓋負擔、強健肌耐力及提升關節柔軟度
3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力
4.促進新陳代謝及減少肌肉流失
5.提昇Fun心運動正向心理素養
6.健走北台灣景點

指定可用書: 活動全身肌肉, 開始北歐式健走 (作者: 林士聘, 時報文化出版)
活動影片: 飛熊Fun心運動協會/https://www.facebook.com/funrunTaiwangeorgelin/
芬蘭onwf世界原創北歐式健走聯盟(臺灣onwf): http://onwf.com.tw/

無

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

3 學分，3000元

無

報名費：200元(一次性費用優惠期間自動減免。免費課程個人報名需收報名費。)
　
團保：200元（室外及走讀課程需強制加保，有1百萬意外險，多門課程也是一次性費用）

1.北歐健走杖及指定課用書(1本450元),為上課之必備器具。 2.北歐健走杖自備，或班級團購，費用一組(左手杖及右手杖，共2支杖)教學價約NT$2,200元(視廠牌而定)。若需租借，每次租借費用一次100元。 3.本課程所須之景點交通、門票、餐費食等需自付(本學期有3次一日健走輕旅行，每次遊覽車費每人約600元，每人1,800元於第一次上課收取全額，以支付車資，期末採多退少補)。

課程大綱

第一週	1	介紹北歐式健走、持杖暖身操教學及健走杖設備與使用方法日期: 9/3(四)下午	1.北歐式健走發展沿革、健走杖設備介紹與差異 2.持杖暖身操(第1-4式)及正確使用健走杖基礎動作 3.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走上課地點：依社大公告
第二週	2	北歐式健走力學說明及行進間基礎動作要領教學與實作日期：9/10(四)下午	1.正確使用健走杖使力點之力學(槓桿原理)解說 2.行進間基礎動作要領教學與練習3.持杖暖身操(第5-8式)及持杖肌耐力平衡操(第1-4式) 4.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走上課地點:大安森林公園
第三週	3	脊柱挺直放鬆、微前傾及雙臂以肩為軸自然鐘擺教學與練習日期: 9/17(四)下午	1.雙腳與杖腳(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧與練習2.脊柱挺直身體放鬆、微前傾動作教學與練習3.雙臂以肩為軸自然擺動練習4.持杖肌耐力平衡操(第5-8式) 上課地點：國父紀念館及大巨蛋地下通廊
第四週	4	行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧教學及抱樹寧聽覺知練習日期: 9/24(四)下午	1.行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧教學與練習2.健走呼吸調息3.南洋杉樹下抱樹寧聽覺知練習4.簡易都市林療癒介紹上課地點：八二三紀念公園園
第五週	5	雙手向下向後使力、快速握推放技巧及虎口握感覺知訓練教學與練習日期: 10/1(四)下午	1.雙手肘臂微彎雙手臂向下向後用力推進2.雙手快速握推放練習3.手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練4.持杖肌耐力訓練八式練習上課地點：圓山花博廣場及圓山自然景觀公園
第六週	6	關節操、伸展協調、肩髖轉動及肌肉律動與身體重心移轉練習【本週10/8停課】(合併至第7週10/15上課)	1.關節操柔軟度及上下肢體協調順暢度教學與練習 2.肌肉轉動覺知練習 3.行進間上下肢體肌肉律動 4.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走練習
第七週	7	★一日健走輕旅行：宜蘭松羅國家步道及九寮溪自然步道日期: 10/15(四)(全日課) (第16週合併至本次上課)	1.加強生態步道健走杖練習(含調息呼吸)2.加強上下緩坡技巧練習3.無痕山林教育及生態景觀集合及發車地點：汐止里仁對面
第八週	8	動作技術教學及練習與介紹台灣自然生態之美日期：10/22(四)下午	1.單杖及類滑雪動作技術2.上下緩坡練習3.上下半身關聯肌群運用教學4.介紹台灣自然生態之美地點：市立圖書館總館及大安森林公園
第九週	9	公民參與週	社大辦公室安排之講座或活動
第十週	10	北歐式健走肌肉律動及身體重心移轉練習 (本次11/5停課第11週11/12上課)	1.健走杖練習行進間上下肢體肌肉律動 2.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走演練
第十一週	11	★一日健走輕旅行：劉銘傳鐵路隧道及獅球嶺與槓仔寮砲臺日期: 11/12(四)(全日課) (第10週合併至本次上課)	1.健走懷古隧道 2.加強森呼吸(含調息呼吸)上下緩坡練習 3. 無痕山林教育及生態景觀集合及發車地點：汐止里仁對面
第十二週	12	跨步走路、跟掌趾技巧、上下緩坡技巧教學及水平覺察力練習與生態介紹日期: 11/19(四)下午	1.雙腳邁開步伐前進2.腳掌著地、大拇指球及小拇指球前踩並推蹬前進3.上下緩坡技巧教學與練習4.草坪平躺寧聽及觀察鳥類與遠近大小遊戲之覺知練習上課地點：南港公園
第十三週	13	台北寧靜步道健走(森呼吸與覺知練習)及上下石階緩坡訓練日期: 11/26(四)下午	1.山林及溪畔健走杖練習(森呼吸) 2.大溝溪地與生態介紹 3.上下石階緩坡訓練 4.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習上課地點：大湖公園、大溝溪生態治水園區及圓覺瀑布
第十四週	14	行進間步幅加大練習及加強腳趾抓地力訓練 (本次12/3停課併到第15週12/10上課)	1.運用健走杖行進間技巧自然加大步幅練習2.帶領訓練腳趾抓地力「盲人遊戲」練習 3.腳盤足弓紓緩運動
第十五週	15	★一日健走輕旅行：石門山步道及石門水庫日期: 12/10(四)(全日課) (第14週合併至本次上課)	1.加強森林步道健走杖練習(含調息呼吸) 2.加強上下緩坡技巧練習 3. 無痕山林教育及水庫生態景觀集合及發車地點：汐止里仁對面
第十六週	16	基礎動作檢視矯正及植物生態(含香草)介紹日期: 12/17(四)下午	1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2.植物生態及香草介紹上課地點：士林官邸公園
第十七週	17	北歐式健走常見錯誤動作、運動風險、正向運動素養、期末回饋與建議及期末檢測紅土步道一圈與心得分享日期: 12/24(四)下午	1.健走杖練習、觀摩、小組討論及心得分享 2.降低運動傷害案例說明 3.學員心得分享(before vs after)及相互回饋鼓勵 4.期末檢測紅土步道一圈 5.正向運動心理素養及對每位學員運動現況回饋與提升建議上課地點：大安森林公園
第十八週	18	成果發表會(配合社大公告)	回顧、複習與分享本學期結業成果展練習

115-秋季班 11524B02-士官長北歐式健走輕旅行

新北市汐止社區大學.