114-春季班 11414B05-北歐式健走輕旅行-新北市汐止社區大學

課前資訊

1.本課程為休閒運動課程，非競技競賽之激烈運動。
2.學員需注意四肢活動力及在不藉助外力下能自行走路30分鐘。
3.本班有3次一日輕旅行課程，願意開學時即繳交班費全額1,800元，讓班級能充分支付輕旅行租車及相關費用。

1.北歐健走杖及指定用書, 為本課程參加上課之必備器具。
2.學員自備所需水量(約800-1,200cc)，擦汗毛巾，穿著舒適運動休閒服裝及運動鞋。

1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、戶外教學。
2.多元化彈性教學，如因疫情實體停課，轉線上遠距教學。
3.本課程戶外戶外運動型態，主要上課地點: 水返腳公園、基隆河濱、北部大型公園及北台灣風景區。

學員出席率50%、期末檢測30%、小組分享心得20%

課程簡介

1.學習健走杖使用之正確的技巧與方法要領
2.端正脊柱、減輕膝蓋負擔、強健肌耐力及提升關節柔軟度
3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力
4.促進新陳代謝及減少肌肉流失
5.提昇Fun心運動正向心理素養

指定可用書: 活動全身肌肉, 開始北歐式健走 (作者: 林士聘, 時報文化出版)
活動影片: 飛熊Fun心運動協會/https://www.facebook.com/funrunTaiwangeorgelin/

無

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

3 學分，3000元

無

報名費：200元(一次性費用優惠期間自動減免。免費課程個人報名需收報名費。)
　
團保：200元（室外及走讀課程需強制加保，有1百萬意外險，多門課程也是一次性費用）

1.北歐健走杖為本課程參加上課之必備器具。 2.北歐健走杖自備，或班級團購費用一組(左手杖及右手杖，共2支杖)教學價約NT$2,200元(視廠牌而定)。若需租借，每次租借費用一次100元。 3.本班有3次一日輕旅行課程，願意開學時即繳交班費全額1,800元，讓班級能充分支付輕旅行遊覽車租車之相關費用。 4.本課程所須之景點交通、門票、餐費食等需自付。

課程大綱

第一週	1	介紹北歐式健走、暖身操教學及健走杖設備與使用方法上課日期: 3/6(四)下午	1.時尚運動的沿革發展、效益及暖身操八式(1-4式) 2.介紹健走杖與登山杖、輔助杖差異及健走杖基本使用方法與練習 3.學員互相認識及行政宣導事項上課地點:汐止車站秀峰出口市民廣場及水返腳公園
第二週	2	北歐式健走力學說明及基礎動作要領教學與實作上課日期: 3/13(四)下午	1.正確使用健走杖使力點之力學說明 2.正確使用健走杖基礎動作要領與演練 3.持杖暖身操八式(5-8式) 4.介紹水返腳地名由來上課地點: 水返腳公園及會呼吸的道路
第三週	3	北歐式健走端正脊柱訓練及行進間使用技巧要素教學與練習上課日期: 3/20(四)下午	1.健走杖練習及端正脊柱動作教學與演練 2.加強雙臂自然擺動、雙腳與杖腳(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧與演練 3.行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧運用練習上課地點: 基隆河左岸自行車道(星光橋及兒童遊戲公園)
第四週	4	●一日健走輕旅行: 森林步道(第5週4/3合併至本次3/27上課)(全日課)	1.健走杖練習及關節操提升柔軟度演練 2.持杖肌耐力訓練八式(1-4式)教學與演練 3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習 4.透過樹葉看世界、慢喝五口水練習上課路線: 二子坪及陽明山
第五週	5	北歐式健走上半身關聯肌群運用及腳趾抓地力訓練 (本次4/3停課併第4週3/27上課)	1.健走呼吸調息及上半身肌群運用技巧 2.腳趾抓地力訓練(盲人遊戲活動)
第六週	6	平衡協調度、虎口握感覺知訓練及持杖肌耐力訓練教學與演練 (本次4/10停課併第7週4/17上課)	1.健走杖練習及手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練 2.持杖肌耐力訓練八式(5-8式)教學與演練
第七週	7	●一日健走輕旅行: 健走淡水(第6週4/10合併至本次4/17上課)(全日課)	1.健走淡水一日遊 2.行進間肌肉律動技巧 3.上下肢體協調練習上課路線: 淡水黃金海岸及滬尾砲臺等
第八週	8	基礎動作檢視矯正及常見錯誤動作與運動傷害案例 (本次4/24停課併第10週5/8上課)	1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2. 常見錯誤動作與運動傷害案例解說
第九週	9	公民參與週	社大辦公室安排之講座或活動
第十週	10	●一日健走輕旅行：認識大自然山林及視覺觀察覺知練習 (第8週4/24合併至本次5/8上課)(全日課)	1.健走自然步道 2.植物生態介紹 3.視覺遠近大小遊戲之覺知練習上課路線：滿月圓森林遊樂區及三峽老街
第十一週	11	北歐式健走肌肉律動及身體重心移轉練習 (本次5/15停課第18週7/3補課)	1.健走杖練習行進間上下肢體肌肉律動 2.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走演練
第十二週	12	加強北歐式健走行進間技巧、下肢肌耐力及上下肢放鬆運動上課日期: 5/22(四)下午	1.加強行進間健走杖練習(含調息呼吸) 2.加強雙腿肌肉肌腱訓練 3.甩手功及敲膽經練習上課地點：大安森林公園
第十三週	13	抱樹寧聽覺知練習及加強核心肌群運動上課日期: 5/29(四)下午	1.簡易都市林療癒介紹 2.抱樹寧聽覺知練習 3.加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌等居家動作教學與練習上課地點：國父紀念館
第十四週	14	行進間步幅加大練習及加強腳趾抓地力訓練上課日期: 6/5(四)下午	1.運用健走杖行進間技巧自然加大步幅練習2.帶領訓練腳趾抓地力「盲人遊戲」練習 3.腳盤足弓紓緩運動上課地點：白鷺鷥山親山步道及大湖公園
第十五週	15	健走大自然森呼吸吐納練習上課日期: 6/12(四)下午	1. 加強健走杖行進間肌肉律動練習 2. 複習持杖肌耐力訓練八式與森呼吸 3. 吐納及吶喊（含顏面神經緊鬆運動）練習上課地點：富陽自然生態公園及福州山親山步道
第十六週	16	加強上下階梯及上下緩坡技巧教學上課日期: 6/19(四)下午	1.使用健走杖上下階梯教學與演練 2.使用健走杖上下緩坡教學與演練上課地點：象山公園及象山親山步道
第十七週	17	北歐式健走、正向運動心理素養及期末檢測回饋與建議上課日期: 6/26(四)下午	1.期末檢測及正向運動心理素養個案與心得分享回饋 2.講師對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議地點:水返腳公園
第十八週	18	成果展準備週 (補課: 補第11週5/15課程) 上課日期: 7/3(四)下午	回顧、複習與分享本學期結業成果展練習

114-春季班 11414B05-北歐式健走輕旅行

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